【要約】科学的に証明されたすごい習慣大百科人生が変わるテクニック112個集めました｜本の紹介・あらすじ・書評・感想・レビュー・まとめ

書籍「すごい習慣大百科」が知りたい
意志力に頼らず、自然と良い習慣を身につけたい人
仕事や勉強のパフォーマンスを科学的な根拠に基づいて上げたい人
ダイエットや健康維持がなかなか続かなくて悩んでいる人
人間関係を円滑にするための「ちょっとしたコツ」を知りたい人

書籍「すごい習慣大百科」を紹介します。本書は、仕事、勉強、健康、コミュニケーション、メンタル、生活習慣という6つの切り口から、「脳と体のメカニズム」をハックして人生を好転させる方法を網羅した一冊です。

勉強・ダイエット・貯金・目標達成…は習慣化が10割

仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。

・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「３つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.

Amazonより引用

それでは「すごい習慣大百科」を紹介します。

ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明されたすごい習慣大百科人生が変わるテクニック112個集めました [ 堀田秀吾 ]

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「すごい習慣大百科」【要約】｜習慣化の土台：意志力に頼らない「3つの原理」

書籍の内容を私なりに解釈してお伝えします。実際の内容は「すごい習慣大百科」を読んでください。

多くの人が「やる気が出ないから動けない」と考えますが、脳科学的にはその逆です。本書が提唱する習慣化の原理は非常にシンプルです。

まず動く（作業興奮）： やる気は「スイッチ」ではなく、動き出すことでかかる「エンジン」です。脳には一度行動を始めるとのめり込む性質があるため、「とにかく5分だけ」と動き出すことが、脳に拍車をかけさせる唯一の方法です。
既存の習慣にくっつける： まったく新しいことを始めるのは大変ですが、「朝のコーヒーを飲むときに、TODOリストを眺める」といった具合に、すでに定着しているルーティンに新しい行動をセットにすると、驚くほど簡単に習慣化できます。
環境を利用する： 自分の意志ではなく、外部の力を借ります。高い月謝を払ってジムに行く、スマホを別の部屋に置くなど、**「やらざるを得ない状況」や「誘惑に負けない環境」**をデザインすることが成功の鍵です。

「すごい習慣大百科」【要約】｜仕事の効率を劇的に変える「ルーティン化」の魔法

人間の行動の約45％は習慣でできています。仕事ができる人は、この無意識の領域を「自動化」するのが非常に上手です。

集中力をハックする： 一般的な人の集中力は25分程度しか続きません。そこでおすすめなのが**「ポモドーロ・テクニック（25分集中＋5分休憩）」**です。集中が切れるのは疲労ではなく、脳が目標を忘れてしまうから。あえて別の作業や休憩を挟むことで、脳が元の目標を思い出し、結果として集中が持続します。
「未完」を味方につける： あえてキリの悪いところで作業を止める**「ツァイガルニク効果」**。これにより、脳が続きを気にするようになり、次回の作業にスムーズに入り込めるだけでなく、アイデアも広がりやすくなります。
脳のエネルギーチャージ： 脳は1時間に4〜5gのブドウ糖を消費します。集中力が切れたら、**ラムネ（ブドウ糖）**を食べてエネルギーを補給したり、**かわいい写真（子犬や子猫）**を見て脳を活性化させたりするのも、科学的に有効な習慣です。
決断の質を保つ： 人間が1日にできる重要な決断の数には限りがあります。**「スティーブ・ジョブズが毎日同じ服を着ていた」**のは、決断の疲労を防ぐためです。重要な決断は、脳がフレッシュな午前中の早い時間か休憩後に行うのがベストです。

「すごい習慣大百科」【要約】｜勉強効率を最大化する「インプット＆アウトプット」習慣

勉強に遅すぎるということはありません。語彙力のピークは60〜70代とも言われています。

動くことで覚える： 勉強前の10分間の散歩や階段昇降は、記憶力や学習能力を高めることがわかっています。また、**「右手でボールを90秒握って暗記し、左手で握って思い出す」**といったユニークな手法も、脳の記憶の蓄積と引き出しの機能を刺激して効率を上げます。
分散学習と差し込み学習： 1日で一気に詰め込むよりも、1週間、1ヶ月と間隔を空けて復習する**「分散学習」の方が記憶に定着します。また、同じ問題ばかり解くのではなく、違う種類の問題を混ぜる「ランダム学習」**の方が、解法を見破る力が向上します。
最強のアウトプットは「教えること」： 「後で誰かに教える」という意識を持つだけで、学習の理解度は劇的に深まります。アドバイスをする側の方が、受ける側よりもモチベーションが上がるという興味深いデータもあります。

「すごい習慣大百科」【要約】｜ダイエットと健康：脳を騙して「しやすさ」を作る

健康習慣も「我慢」ではなく「工夫」です。

食欲を抑えるタッピング： ジャンクフードを食べたくなったら、おでこをトントンと叩く（タッピング）。これだけで食欲が半分以下に減退するという研究があります。
視覚をコントロールする： お皿のサイズを小さくするだけで、脳が「たくさん食べた」と錯覚し、摂取カロリーを自然に減らせます。
睡眠は「死守」すべき投資： 睡眠不足は記憶力を下げ、不安を強め、認知症のリスクまで高めます。よく眠っている人ほど他者から魅力的に映るという研究もあり、美容と健康の最強の習慣は、何をおいても睡眠です。

「すごい習慣大百科」【要約】｜コミュニケーションとメンタル：体が先、心は後

本書の非常に重要な考え方に「人間は体が先、メンタル（思考）が後」というものがあります。

動作で感情を作る： 脳は体の動きに合わせて感情を作ります。幸せだから笑うのではなく、「笑顔を作るから幸せを感じる」スキップをしたり、背筋を伸ばしたりすることで、脳に「自分は元気だ」という信号を送ることができ、不安や恐怖心が減少します。
負の感情を洗い流す： 強い後悔や不安に襲われたときは、**「手を洗う」**のが効果的です。物理的に汚れを落とす動作が、心理的な後悔やわだかまりを洗い流すことにつながる「オペラント条件づけ」の力を利用します。
「サティスファイサー」になる： 常に最高の結果を求める「マキシマイザー」は、選んだ後に後悔しがちです。一方で、自分なりの基準で「これで十分」と満足できる**「サティスファイサー」**は、日々を気持ちよく過ごせます。

感想

この本を読んで、私は「習慣」という言葉の捉え方が180度変わりました。

これまでは「習慣＝毎日コツコツ頑張ること」だと思っていましたが、本書が教えてくれるのは「いかに脳をその気にさせて、自分をオートマチックに動かすか」という技術です。

特に驚いたのは、「 Will I（やれるか？）という自問の方が、I will（やるぞ）という誓いよりもモチベーションが上がる」というセルフトークの力です。

自分を強制するのではなく、問いかけることで脳のエンジンがかかる。

また、「他人の幸せを願うと、自分が幸せになれる」という利他的な行動が、脳にとって最高のご褒美になるという一節も、心が温まりました。

本書で紹介されている112もの習慣の中には、「冷たいタオルで顔を拭く」といった、今すぐに始められるものがたくさんあります。

全部を完璧にやろうとする必要はありません。著者が言うように、「自分にフィットする習慣を選ぶ」ことが大切です。気になる習慣を一つだけ、明日のルーティンにくっつけてみませんか？