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【要約】Chatter(チャッター)「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための26の方法|本のまとめ。

次の方を対象にしています!


Chatter(チャッター)」を参考に説明します。


参考: Chatter(チャッター)


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Chatter(チャッター) 要約|チャッターとは。まとめ

チャッターとは頭の中のしゃべり声のこと。誰しも無意識に自分と会話している。そして、ときにはそれが自分に悪影響を与えることもある。


近年の研究では苦痛を感じているときに内省を実行しても有害無益であることが明らかになっている。仕事のパフォーマンスを低下させ、適切な判断を下す能力を阻害し、人間関係に悪影響を与える。


思考によって思考から救われないことがあまりにも多い。それどころか思考は油断ならない何かを生み出しているのだ。それがチャッター(内なる声)である。チャッターを構成するのは「循環するネガティブな思考と感情」。これが自分に悪影響を及ぼすのだ。


私たちは内省(振り返り)により「内なるコーチ」に助けを求めようとするが、「内なる批判者(チャッター)」に出くわしてしまう。


さらに近年の研究で私たちは起きている時間の3分の1から、2分の1は「いまを生きていない」という。これは私たちが「いま」に集中できず、過去の出来事や想像の世界に「離脱」してしまうことを指す。無意識に気がつくと「あのときは○○だ」のように考えていることが多いだろう。誰もが内なる会話をしているのである。


内なる声が自分に対して悪影響なのであれば失くしたいと考えるだろう。しかし、まともな人生を目指すなら内なる声は失ってはならない。私たちは内なる会話があるおかげで、情報を整理・保存し、決定を考察し、感情をコントロールし、未来をシュミレートし、目標までの道筋をたどり、自己認識を下支えする個人的物語を絶えず更新することができる。


内なる声は痛みを引き起こすからこそ価値があるのだ。痛みを経験するプロセスこそ、生存にとってとてもつもない利点を与えてくれる。


そこで内なる声をうまく付き合っていくためのツールがあるので紹介する。


本書では複数のエピソードで語られているが、当ブログではエピソードは割愛し、チャッターを制御するためのツールの紹介までにする。

Chatter(チャッター) 要約|自分だけで実践できるツール。まとめ

距離をおいた自己対話を活用する

チャッターに見舞われたときに距離を創り出すテクニックがある。自分のことを「あなた」と呼ぼう。脳の活性化が抑えられストレスのある状態でもパフォーマンスの向上や賢明な思考やネガティブな感情の現象が期待できる。

友人に助言していると想像する

距離を取った視点から自分の経験について考えるために、同じ問題を抱える友人がいたらどんな言葉をかけるか想像してみる。それを自分に当てはめてみよう。

視野を広げる

チャッターは、直面んする問題だけしか目に入らない視野搾取も関わっている。問題を解決するには視野を広げることが必要だ。現在の悩みを自分がこれまでに経験した辛い出来事と比較したり、人生や世界というより大きな枠組みの中にどう位置づけかを考えたり、あるいは自分が尊敬する人が同じ状況ならどう対応するかを想像してみよう。

経験を試練としてとらえ直そう

チャッターがはじまるのはある状況を脅威と解釈したときだ。内なる声を補助するために現状を再解釈し克服できる試練と考える。過去に同様の状況でうまく乗り越えたことを思い出したり、距離を置いた自己対話を活用する。

チャッターによる身体反応を解釈し直す

ストレスの身体症状は、それ自体がストレスになりがちだ。そういうときはストレスへの身体反応は、ストレス下で結果を出すための適応進化的反応と考えてほしい。呼吸が速くなったり、動機がしたり、手に汗をかくのは、妨害ではなく立ち向かうための応援なのだ。

経験を一般化しよう

同じような経験をしたのは自分だけではないと知るのはチャッターを鎮める有力な手段だ。それを助ける言語的ツールがある。不快な経験について考えたり話す時は一般の人びとを指す「あなた」を使ってみる。健全な距離を保ちながら自分の経験を見つめやすくなり、自分に起きたことは特別ではなく、だれでもあることだと思える。

心のタイムトラベルをする

距離をとり、視野を広げるために、一ヶ月後、一年後、もっと先に自分がどう感じるかを考える。あとで振り返れば今の悩みなどちっぽけだと思えるはずだ。

視野を変える

不快な経験を考えるとき、頭の中で出来事を視覚化し、壁にとまって場面を見下ろすハエのように観察してみよう。そこにいる自分の「分身」がなぜそう感じるのか理解してみよう。出来事の再解釈に週梅雨し、自己洞察と全体像の把握が促される。

思ったままを書いてみよう

ネガティブな経験の思いや感情を書いてみる。1日15〜20分、1〜3日続けてみよう。思考の流れを書き留めるときは、ありのままの自分を出す。なぜその感情が湧いたかが分かり気持ちが和らぐ。

中立的第三者の視点を取り入れよう

他人やグループの不快なやりとりをめぐってチャッターを感じた時は、関係者全員にとって最善の解決策を探るつもりで中立的な第三者の視点に立ってみよう。ネガティブな感情が軽減し、内なる声が鎮まり、改善される。

お守りを握りしめる、あるいは迷信を信じる

お守りや迷信的な行為がチャッターを和らげてくれると信じるだけで、脳の予想力が活性化され、信じたとおりになることがある。

儀式を行う

何かの意味を込めた一連の動作には秩序とコントロールの感覚を与えてくれるため、チャッターを感じているときに役に立つ。自己流の儀式であっても効果がある。

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Chatter(チャッター) 要約|チャッターに関する支援を与えるためのツール。まとめ

感情・認知的のニーズに応えよう

チャッターに関して他者に助けを求める人は、通常、2つのニーズを満たそうとしている。一方は思いやりと支援(感情的ニーズ)、もう一方はどうすれば前進し終息感を得られるかについて具体的な助言を求めている(認知的ニーズ)。その両方に応えることで鎮められる。相手の苦労を共感をもって認め、相手の視野を広げ、希望をアガ絵、経験を普遍化する。

目に見えない形で支援する

チャッターを減らす方法を助言するのは、相手がそれを求めていないときには逆効果になる。そういう場合は、助けていることを相手に悟られずに支援しよう。たとえば頼まれていなくても掃除をする、などだ。

子どもにはスーパーヒーローになりきってみようと言う

「バッドマン効果」として広まった戦略。困難な状況になったときに、自分をスーパーヒーローの名前で呼ぶよう促す。すると子どもは距離をとりやすくなる。

愛を込めて触れよう

愛する人のぬくもりを、握った手から感じると、自分の人生には支えてくれる人がいて、頼ることができるのだと意識レベルで思い出す。これはチャッターを和らげる効果がある。

他の誰かのプラセボになろう

人と人をつなぐ癒やしの経路を利用して、状況は改善するという楽観的な味方を助言する相手に伝え、チャッターに関する見込みを変えさせよう。

Chatter(チャッター) 要約|チャッターに関する支援を受けるためのツール。まとめ

顧問団をつくろう

話し相手にふさわしい人、感情的ニーズと認知的ニーズの両方をうまく満たしてくれる人を見つけることが、他者のちからを活用する第一歩。チャッターが生まれる領域に、それに適した友人やパートナー、同僚をつくろう。

体の触れ合いを自分から求めよう

触れ合いに効果はある。だから、身近な信頼できる相手のハグや簡単な握手を自分から求めよう。

愛する人の写真を眺めよう

自分を気にかけてくれる人について考えると、精神的に参っているときに頼れる相手がいることを思い出す。

儀式を誰かを一緒に行う

多くの儀式は一人でできるが、人前で儀式を行うとさらに効果が高まる。支えられている安心感と自己超越円がます。

ソーシャルメディアの受動的使用を最小限にしよう

フェイスブックやインスタグラムなどのソーシャルメディアの画面をスクロールし、他人の様子を見ていると妬みに発展してしまうケースもある。そのような反応になることを減らすために、受動的に利用することを減らすのだ。テクノロジーは能動的に使い、他者と適度につながろう。

ソーシャルメディアを利用して支援を得よう

ソーシャルメディアはチャッターを生む可能性もあるが、支援ネットワークを広げるチャンスでもある。ただしネガティブな考えの衝動的な共有には気をつけよう。

Chatter(チャッター) 要約|環境に関わるツール。まとめ

環境に秩序を作り出そう

チャッターに見舞われると自分がコントロールを失っていると感じがちだ。そんなときは職場や自宅を片付けてみたり、周囲のものを整理すると良い。

緑地をもっと活用しよう

緑地で過ごす時間は、チャッターとの戦いを支える脳の限られた注意資源の補給に役立つ。チャッターを感じたら公園や並木通りを散歩しよう。

畏怖を誘う経験を求めよう

畏怖を感じると自分が抱えている心配事を超越し、問題を大局的に見ることができるようになる。

参考: Chatter(チャッター)


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おやすみドリー

本の要約をする人 | 年間100冊は本を読む | Audible(オーディオブック)、kindle(電子書籍)など読書方法を紹介 | 良い本をたくさんの人に届けたい | ビジネス書・マーケティング・自己啓発・小説を幅広くインプット | ビジネス関連・忘れない読書方法・文章の書き方なども発信中

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